Hobi Hiking sering terjadi masalah dengan paha dan betis yang sering kram. Bisa jadi kita kurang mempersiapkan diri sebelum hari "H" . Jangan sampai melewatkan olah raga hanya karena takut bakal "kecapean & menderita" sesudahnya. Pendakian gunung merupakan kegiatan yang sebagian besar menggunakan otot, baik otot kaki maupun bagian tubuh yang lainnya. Bagi seorang pendaki gunung, baik seorang pemula maupun profesional sekalipun seharusnya dapat meminimalisir resiko cidera yang terjadi baik cidera otot maupun cidera organ tubuh lainnya. Berikut merupakan hal - hal yang dapat dilakukan untuk menghindari cidera otot sebelum pendakian gunung :
- Lari :
Mempersiapkan fisik sebelum hiking sangat penting, supaya tubuh ‘panas’
dan tidak terkejut. Jika Anda sudah terbiasa jogging, jangan keburu anggap
enteng karena berlari di jalan yang datar berbeda dengan mendaki. Biasakan
berlari di tanjakan supaya betis dan paha terbiasa dengan trek gunung.
- Berenang :
Seringkali yang menjadi problem ketika hiking adalah napas yang cepat
terputus. Untuk itu Anda bisa melatih pernapasan Anda dengan olahraga
renang. Rutin berenang membuat Anda tidak mudah lelah ketika mendaki.
- Right
Step :
Untuk menghindari cidera kaki ketika turun gunung, daratkan kaki dengan
benar. Tapakkan tumit terlebih dahulu baru kemudian telapak kaki agar kaki
bisa menumpu berat badan secara merata.
- Jangan
Langsung Duduk :
Ketika baru selesai mendaki atau sedang istirahat, jangan langsung duduk
apalagi menekuk kaki. Otot akan kram dan kaki Anda menjadi lebih gampang
lelah. Sebaiknya, berdiri beberapa menit, kemudian selonjorkan kaki. Ini
lebih disarankan ketimbang gerakan yang tadi.
- Sering
Istirahat :
Semakin sering Anda berhenti maka semakin cepat juga Anda merasa lelah.
Tantang diri Anda untuk melangkah sejauh mungkin, sampai Anda merasa
benar-benar lelah kemudian baru istirahat. Jangan menantang diri Anda
terlalu mudah.
- Melatih otot paha dan bokong
Keram
betis sering kali terjadi disaat pendakian gunung terutama melewati rute-rute
yang lumayan terjal dan bebatuan dan juga disaat memanjat dan menaikkan kaki
satu persatu sehingga beban tumpu hanya pada betis bukan pada paha atau bokong.
Utamakan kaki yang sakit lebih tinggi dari jantung dan juga memijat dengan
perlahan - lahan pada bagian yang sakit. Untuk mencegah serta meminimalisir
cidera otot terutama keram betis maka seharusnya melatih otot paha dan bokong
secara benar sebagaimana otot paha dan bokong sangat berguna disaat pendakian
terutama pendakian yang lumayan sulit.
- Melatih pergelangan kaki
Cidera
pergelangan kaki berupa sakit atau bengkak pada pergelangan kaki. hal ini
sangat tidak nyaman bahkan jika melanjutkan perjalanan pendakian hal ini akan
terus terasa sakit pada bagian tersebut. sebaiknya berhenti dan istirahat
karena dapat menimbulkan masalah bagi anda sendiri disaat pendakian. Cidera ini
disebabkan jika otot betis kebawah kurang kuat sehingga tidak memberikan
kestabilan pada pergelangan kaki disaat berjalan di tempat yang tidak rata,
bebatuan serta bergelombang dan bisa jadi disebabkan tertabrak bebatuan disaat
pendakian. Untuk mencegah hal tersebut terjadi ada baiknya melatih pergelangan
kaki dengan menggunakan satu kaki dan membawa beban. Penggunaan sepatu boot
yang tinggi juga dapat mengurangi cidera pada pergelangan kaki.
- Latih otot torso
Sakit
otot paha dan lutut terasa gemetar disaat turun dalam pendakian bisa juga
disebabkan dengan bawaan yang terlalu berat disaat pendakian dengan berjalan
posisi kaki tidak seimbang atau panjang sebelah, untuk mencegahnya adalah
melatih otot torso kita yaitu mulai dari bahu sampai pinggul sehingga sehingga
membuat tubuh kita stabil saat membawa barang berat disaat turun dari
pendakian. Menggunakan trekking pole saat hendak turun gunung merupakan salah
satu cara yang bisa dilakukan.
- Melatih tulang jari kaki
Metatarsalgia
(nyeri pada tulang jari tepatnya dititik sebelum jari-jari kaki) keadaan
seperti ini dirasakan seperti nyeri bahkan seperti ada duri dan diganjal batu
tajam pada bagian ini. Hal ini sering terjadi karena menggunakan sepatu terlalu
sempit pada bagian depan atau sepatu terlalu lengkuk keatas pada bagian depan
sepatu. Selain kebiasaan menapak pada ujung sepatu terlalu berlebihan disaat
pendakian gunung. Cara mengatasinya adalah tekananan disaat menapak harus
didistribusikan pada bagian tumit serta tidak menggunakan sepatu yang terlalu
sempit, makanya dalam pendakian gunung diharuskan memilih sepatu besar agar
tidak terjadi cidera pada jari kaki maupun telapak kaki sehingga memberikan
ruang pada jari kaki untuk menapak dan juga memberikan bantalan tambahan pada
pada sol sepatu dapat mengurangi tekanan dipangkal jari saat menapak.
- Melatih telapak kaki
Nyeri
pada telapak kaki disaat pendakian bisa sering terjadi bagi seorang pendaki
gunung karena keadaan tersebut diakibatkan dari kontur pegunungan yang relatif
berbatuan baik kerikil maupun batu-batu besar lainnya. Disaat kaki menapak hal
tersebut bisa menyebabkan plantar fasciitis (nyeri pada telapak kaki) dirasakan
tidak hanya rasa sakit pada lengkukan kaki dengan tumit dan menyokong lekukan
telapak kaki. Untuk mengatasinya menggunakan botol plastik, pijak dan sambil
menggulungkan lengkungan telapak kaki tersebut secara perlahan-lahan dan untuk
pencegahan sebaiknya sebelum mendaki disarankan berjalan jauh dengan secara
bertahap untuk menghindari nyeri pada telapak kaki.
- Peregangan (stretching)
Peregangan
bermanfaat untuk menjaga kelenturan otot dan peregangan juga dapat mengurangi
rasa sakit, ngilu atau pegal sehabis mendaki. Dengan melakuan peregangan
dapat melatih otot-otot secara lentur sehingga dapat mengurangi resiko cidera
otot pada saat pendakian.
Dan
setelah pendakian selesai biasanya juga meninggalkan nyeri-nyeri pada bagian
otot-otot tertentu ada baiknya sebagai seorang pendaki gunung melakukan
penyembuhan dengan beberapa metode teknik terapi :
- pemijatan
pemijatan
dapat menyembuhkan kejang otot bahkan pembengkakan. Perlu diketahui bahwa
terdapat berbagai macam tehnik pemijatan dan pastikan anda dapat memilih
seorang ahli pijat yang benar untuk menghindari cedera-cedera berikutnya yang
bakal terjadi disaat melakukan pendakian gunung lainnya.
- Kompres air dingin atau hangat
Kompres
bukan hanya dapat menurunkan panas dalam tubuh atau memar yang diakibatkan
aktifitas yang berat. Kompres juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan
otot dengan melakukan kompres pada bagian yang cidera secara perlahan. Kompres
sangat efektif pada 48 jam setelah terjadinya cedera atau memar pada otot namun
respon kemanjuran berbeda-beda pada jenis rasa sakit yang cidera. Misalnya
cedera otot berat cara ini mungkin tidak terlalu ampuh sebaiknya anda ditangani
oleh tim yang benar-benar ahli dibidangnya.
- Menarik otot (traction)
Traction
merupakan salah satu tehnik peregangan yang efektif untuk cidera otot. Traction
biasanya diterapkan pada lengan, jari dan kaki oleh bantuan orang lain. Sebaiknya
hati-hati menggunakan teknik ini karena jika tidak, dapat menyebabkan otot
robek.
- Pemilihan obat
Pengobatan
berikut ini ditujukan bagi yang mengalami kejang otot atau keseleo. Jenis obat
yang sering digunakan untuk mengobati cidera otot adalah jenis metaxalone
(skelaxin), cybobenzaprine (flexeril), orphenadrine (norflex), carisoprodol
(soma) dan baclofen (lioresal). Perlu juga diperhatikan menggunakan obat
relaksan dapat menyebabkan anda mengantuk sebaiknya istirahatkan badan setelah
kembali segar bugar maka kondisi tubuh akan terasa nyaman dan dapat
beraktifitas seperti biasa.
Keselamatan
pendakian gunung lebih diutamakan dengan tidak mengabaikan hal-hal sepele.
Seorang pendaki gunung yang hebat bukanlah pendaki yang berhasil mencapai
puncak tetapi adalah seorang pendaki yang kembali dengan selamat serta dapat
menginspirasi yang lainnya untuk berjuang dalam keadaan apapun dan sesulit
apapun. Selamat mendaki.,,!!! Salam Lestari.,,!!!